왜곡된 인식을 바꾸는 인지행동치료

오해를 잘하는 습관이 굳어지면 그것이 성격이 되어버립니다.

뭔가를 인식하는 패턴이 특정한 골이 파여 버린 것이죠.

 

그런 인식의 변화를 가져올 인지행동치료, Cognitive Behavior Theraphy, 이니셜로 CBT라고 부르는 이 치료기법을 알아보고자 합니다.

인지행동치료는 심리학의 치료기법 중의 하나로 널리 사용되고 있습니다.

한 사람의 생각과 행동을 바꾸어 그 사람이 겪고 있는 심리적인 문제를 해결하도록 도움을 주는 것이죠.

사람의 감정이 주로 생각과 행동에 의해 결정되므로, 부정적이거나 왜곡이 습관화된 생각을 바꾸고, 그 변화하는 방향에 따라 행동을 수정함으로써 감정과 그에 따른 행동을 개선하는 과정입니다.

인지행동치료는 개인의 생각(사고, 인지)과 행동을 중심으로 정신 건강을 개선하는 심리치료기법입니다.

인간의 감정과 행동은 주로 그들이 가진 생각에 의해 영향을 받는다는 이론적 배경에 근거합니다. 때문에 왜곡된 인식을 수정하고 부정적인 생각을 교정하면 불편했던 감정이나 특정 이상 행동들이 보다 건강한 행동패턴으로 형성되고 긍정적인 감정을 경험할 수 있도록 하는 것이 목표인 심리치료기법입니다.

 

1960년대 미국의 심리학자 아론 벡(Aaron T, Beck)에 의해 개발된 치료법으로, 그가 치료하던 환자들의 내면에 자동적 사고에 의해 이루어지는 자기와의 대화가 우울증과 관련이 깊다는 것을 발견하면서 연구가 시작되었습니다. 이렇게 인지치료를 탄생시킨 후, 행동치료와 통합시켜 인지행동치료라 불리게 된 것입니다.

우리는 모두 자기와의 대화를 하면서 삽니다. 나와 나의 관계, 내가 나에 대해 갖고 있는 생각이 곧 나와 다른 사람의 관계, 나와 다른 사건들의 관계에 그대로 적용되죠. 

 

CBT(인지행동치료)는 우리가 경험하는 감정이 외부 사건이나 상황을 어떻게 해석하고 받아들이는가에 달려있다는 것을 원리로 합니다.

같은 상황에서 한 사람은 아무렇지도 않게 받아들이는 것을, 다른 사람은 불안이나 불쾌로 받아들이는 것의 차이를 보면, 이것은 외부사건 그 자체가 아니라 그것을 어떻게 해석하는가에 따른 문제인 것을 알 수 있습니다.

두 사람의 생각 패턴이 서로 다르기에 경험하는 감정이 다른 것이죠. 이러한 감정과 생각의 잘못된 인지 패턴, 비효율적인 생각 패턴을 수정하므로 감정을 긍정적으로 변화시키는 것이 이 치료의 목표입니다.

 

우울증( Depression)을 경험 중인 사람은 부정적인 생각과 무기력한 행동 패턴을 수정해 가면서 증상을 완화시킬 수 있습니다. 또 불안장애(Anxienty Disorders)를 경험 중인 사람은 과도한 걱정이나 염려, 공포를 유발하는 왜곡된 사고를 교정함으로써 불안감을 줄여나갈 수 있습니다. 반복적인 불안을 경험하는 강박장애(Obsessive-Compulsive Disorder). 갑작스러운 공황발작을 경험하는 공황장애(Panic Disorder), 과거 외상 경험으로 인해 부정적인 사고를 경험하는 외상 후 스트레스 장애(Post-Traumatic Stree Disorser, PTSD) 등과 식이장애나 성격장애와 같은 행동문제를 개선하기 원하는 이들에게 필요한 치료기법입니다.

 

사고(Thought)-감정(Emotioin)-행동(Behavioral)

이 세 가지 요소는 상호작용하면서, 특정 생각이 특정 감정으로 그리고 그것이 특정 행동을 이끌어냅니다. '왠지 불안해'라는 생각을 가지면, 불안감이 증가하면서, 불안한 요소들이 더 눈에 들어오고 귀에 들립니다. 결국 스스로 불안한 일을 만들어내거나 대수롭지 않은 일을 불안한 일로 만들어버는 것이죠.

 

따라서 개선하기 위해서는 자신이 가진 부정적인 생각을 인식하는 것이 중요합니다.

자동적으로 일어나는 부정적인 생각을 내가 하고 있구나라는 것을 스스로 관찰하고 기록하는 것으로 시작합니다.

왜곡된 생각을 수정하기 위해 그 생각이 사실인지, 합리적인지를 점검해야 합니다. 어떤 것을 지나치게 극단적으로 생각하는 것은 아닌지, 만일 그렇다면 보다 합리적이고 보편적인 생각으로 대체하는 연습을 해야 합니다.

 

그리고 수정한 생각으로 이전에 하지 않았던 새로운 행동을 시도합니다. 이로써 내 생각이 내 행동을 어떻게 변화시키는지 경험하는 것이죠. '불안할 수 있어. 하지만 괜찮을 거야'라는 생각으로 태연하게 행동해 보면 사실 불안은 그저 일시적으로 일어나 사라질 수 있는 것임을 경험할 수 있습니다.

 

인지행동치료는 비교적 단기적인 치료로도 효과를 보는 기법입니다.

이 치료기법은 대개 전문가에게 10~20회 정도의 치료를 받는 것으로 상당한 효과를 보기도 합니다. 구체적이고 실용적인 기법들이 제공되기 때문에 에 자신의 문제를 스스로 해결할 수 있는 길을 찾기 좋습니다. 기록을 통해서 자신의 부정적인 사고 패턴을 파악하다 보면 자신의 왜곡을 스스로 알아가면서, 긍정적인 사고로 전환하는 훈련을 받다 보면 자발적인 치료를 익힐 수 있게 됩니다. 자기 치료능력을 강화하는 것이죠.

 

다양한 임상연구에서 그 효과가 입증이 되었기 때문에, 우울증이나 불안장애를 가진 분들이 많은 도움을 받은 사례가 많습니다. 

 

단기간에 효과를 경험한다는 것이 즉각적이며 만능적인 효과를 본다는 말이 아닙니다.

스스로 자기의 인지패턴을 변화시키려면 상당한 인내와 노력이 필요합니다. 또 각 사람의 상황과 정도가 다르기에 동일한 효과를 보장할 수 없습니다. 만능치료법이 아니란 것이죠. 인지행동치료를 현재의 문제를 다루는 것에 집중합니다. 때문에 과거의 깊은 트라우마나 심리적인 상처를 다루는 데 있어서 한계가 있을 수 있겠죠. 이는 전문가와 함께 다른 치료법을 병행하는 것이 좋을 것입니다.

 

사실 기록을 한다는 것은 자기 성찰을 한다는 것인데, 이는 부담스러운 일이 될 수 있습니다. 또 부정적인 감정을 파헤치는 과정에서 증상이 더 악화되는 것 같은 경험을 할 수 있는데, 이때 주변의 지원과 치료전문가의 긴밀한 협력과 안내가 필요합니다. 

 

자신에게 맞는 방법으로 개인적으로 적용해 보기

자기 성찰을 위해, 자기의 생각을 기록하는 기록노트를 작성해 보는 것을 추천합니다. 부정적인 생각이 떠오를 때마다 기록지에 적어보는 것이죠. 어떤 상황에서 그런 생각이 들었는지, 그 생각이 합리적인 것인지, 긍정적으로 변화를 주려면 어떤 생각을 하고 행동해야 하는지를 기록합니다.

 

부정적인 생각이 떠오르면, 스스로에게 긍정적인 말을 하는 것도 좋습니다. 자기 확언과 같이, "나는 할 수 있어", "이 또한 지나갈 것이야", "세상은 나를 도와주고 있어" 등의 말을 몇 차례 반복하는 것입니다. 

 

그리고 이전에는 회피하던 상황에 자신을 있는 그대로 노출하는 방법도 있습니다. 물론 이것은 용기가 필요한 일입니다. 불안이나 두려움을 유발하는 상황이 나타나면 직면하는 것이죠. 불안해하기로 하고, 두려워하기로 하고 나를 노출해 보면, 생각보다 그 경험이 아무것도 아닌 것을 알게 되는 방법입니다.

 

또 문제가 생기면 귀찮거나 짜증을 경험했다면, 문제에 대해서도 직면해 보는 것입니다. 직면하되 해결에 초첨을 두고 문제를 잘게 쪼개어 보는 것이죠. 구체적으로 문제를 정의하고, 현재 내가 할 수 있는 가능한 해결책을 기록해 보고, 적합하다고 판단한 것을 선택해서 시도해 보는 것입니다. 

 

직면은 우리가 두려워하는 것이 사실 허상이었다는 것을 알게 만드는 방법입니다. 나는 이 방법으로 왜곡된 생각들을 고장 내 버린 경험들을 통해 점점 긍정적인 생각을 한 경험이 많았습니다.

 

누군가에게 '사랑을 받고 싶다'는 생각에 직면하여 그에게 '사랑받지 않아도 된다'는 말을 스스로에게 하면서, 뭔가 자유롭고 가벼운 느낌을 경험했었죠. 이처럼 불안해하고 부정적으로 생각하는 패턴들을 살펴보고 그것을 관찰하고 그것에 직면하면서 나의 나다움, 즉 자신감을 찾아갔습니다. 이렇게 내가 향상되고 있다는 느낌을 경험하는 것만으로도 상당한 효과를 맛볼 수 있었습니다.

 

개인마다 정도의 차이는 있겠지만 내 생각을 다 믿지 않고, 그 생각에 대해 조사하고, 합리적인 생각들과 긍정적인 행동들을 추구하는 것으로 변화를 스스로 체험할 수 있다는 점과 자기에게 맞게 적용할 수 있다는 점에서 꽤 매력적인 치료기법이라 생각합니다. 부정적인 인지 패턴이 수정되어 긍정적이고 건강한 마음으로 감정관리를 하며 살아갈 수 있어서, 행복을 증진시키고 삶의 질을 개선하는데 귀한 도구라 생각합니다.